Mit jelent és miért fontos az ergonómia betartása?
Mi is az az ergonómia?
Biomechanikailag a helyes munkaeszközök és munkakörnyezet megteremtése, helyes munkavégzés megtanulása. Magába foglalja a helyes testtartás, helyes ülés és állás, helyes emelés, helyes teher cipelés, valamint ezek megfelelő alkalmazását a mindennapjainkban.
A helyes testtartás
Az ergonomikus tartás alapja a medence-központ egységének beállítása. A derék ívének (lumbális lordózis) kialakítása mellett a medencét előre-hatra billentő erők egyensúlyának optimalizálásával a porckorong terhelése megfelelővé tehető.
Néhány szóban a gerincről
A gerinc (oldalirányból vizsgált, úgynevezett sagittalis) görbületei a két lábon állás, járás, ülés során fejlődnek ki. A gerinc ívek alakítják ki az emberi test formáját, határozzák meg a ránk jellemző testtartást. A gerincoszlop stabilitásában és mobilitásában a porckorong mellett szalagok és a gerinc körüli izomzat is részt vesz. A teljes gerinc negyedét porckorongok (discusok) teszik ki, melyek felülről lefelé egyre vastagabbak. Kívül tömörebb, rostos gyűrű (anulus fibrosus), belül lágyabb, kocsonyás állagú szövet (nucleus pulposus) tölti ki. A porckorongok víztartalma korral csökken, anyagcseréje lelassul. A porckorongok degenerációs folyamatának következtében a gyűrűs szerkezetben repedések jönnek létre, így a belső kocsonyás anyag külső terhelés hatására kifele el tud mozdulni, kiboltosulás (protrusio), vagy porckorongsérv (discus hernia) alakulhat ki.
A porckorong rugalmas összeköttetést biztosít a csigolyák között, táplálásához szükséges folyadékot a gerinc mozgásai teszik lehetővé. A gerincoszlop hajlékony szerkeztű, képes felfogni a rázkódást és vibrációt. A porckorongok felülről lefelé egyre vastagabbak, arányuk a csigolyatesthez képest meghatározó. Napszaki ingadozást, periodicitást mutattak, tehermentesítés, fekvés, pihenés hatására a porckorongok vastagsága nő. Függőleges, hosszan tartó vagy nagy terhelés hatására a gyenge izomzat nem tudja a törzset stabilizálni, a gerinc túlterhelődik, a fellépő mechanikai igénybevételnek a gerinc már nem képes megfelelni, ellapulnak a porckorongok, idővel derékfájdalom alakul ki.
Külső erőhatásokkal szemben a porckorongok védik a gerincet.
Kompressziós erő a csigolyákra, kisízületekre és a köztük lévő porckorongokra gyakorol hatást. A szervezet védekező izomfeszüléssel reagál, aminek következtében a porckorongok nyomás alá kerülnek, deformálódnak, így biztosítva a gerinc a rugalmasságát.
Hajlító erők esetén előre hajlás alatt (flexió) a porckorong hátra mozdul el, a porckorong terhelése a hajlás mértékével progresszíven nő. Hátra hajláskor (extenzió) előre irányú elmozdulás jön létre.
Torziós erők hatására leggyakrabban az ágyéki gerinc sérülése alakul ki, különösen akkor, ha a torziós erő mellé kompressziós és hajlító erők is társulnak.
Nyíróerők akkor keletkeznek, ha a felső csigolya egyenes irányba elcsúszik az alsón.
Mit jelent a „helytelen” testtartás?
A helytelen ülésmód nem ideális magasságú, típusú széken, hátra görnyedt derékkal, púpos háttal, előreesett fejtartással, akár székről lecsúszva nagyon megterhelő a gerinc számára. A túl nagy statikus nyomóerő miatt a porckorong táplálásának zavara alakul ki.
Az ideális helyzet
Az ideális munkaszék lehetővé teszi a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartását, biztosítja a porckorong optimális anyagcseréjét, megfelelő hidratációját.
A dinamikus ülés egyensúlyozó párnán (dynair) vagy gimnasztikai labdán a stabilizáló izmok változatos intenzitású aktivitását eredményezi. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy az izmaink stabilizálás alatt elfáradnak, nem tartanak kellőképpen, így a hosszú ülés során ezeken az eszközökön pont az ellenkezőjét érjük el, mint amit szeretnénk.
Gyakori kérdés milyen a jó gimnasztikai labda mérete? A labda kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy ha ráülünk a csípő ízületnek magasabban kell lennie, mint a térd ízületnek.
Ergonómiai szabályok betartása
Helyes emelés
Álljunk közel a tárgyhoz az ágyéki ív (lumbális lordózis) fenntartásával, guggoláson keresztül fogjuk meg a tárgyat és az ágyéki gerinc izmokkal történő stabilizálásával egyenes törzs megtartása mellett emeljünk.
Helytelen emelés
Minél távolabb van a teher a test súlypontjától, annál nagyobb terhelés éri a gerincet. A porckorong sérülési lehetősége akkor a legnagyobb, ha a torziós erő mellé hajlító és kompressziós erők is társulnak. Ilyen, ha emelésekor még előre is hajlunk és elcsavarjuk a törzsünket (flexió + rotáció).
Életmódbeli tanácsok:
Reggel felkelés előtt jól nyújtózkodjunk meg, oldalra fordulva keljünk ki az ágyból.
A statikus helyzetek, mint az ülés nem tilos, de nem mindegy hogyan és mennyi ideig vagyunk ugyanabban a testhelyzetben és milyen széken ülünk. Derék mögé helyezett henger vagy félhengerpárna a derék ív megtámasztására, a gerincfájdalom megelőzésére alkalmas eszköz lehet. Szükség esetén kiegészíthetjük az ülő felületet fenék alá helyezett ékpárnával a medence megfelelő, kissé előre billentett helyzetének kialakítása érdekében.
Ülés közben gyakran változtassunk testhelyzetet. Hosszabb ülőmunka során érdemes óránként 10 perc szünetet tartani.
Hétköznapi terhelések során is figyelnünk kell a medence-derék helyzetének optimális beállítására és megtartására. A hajlás a porckorong számára megterhelő, ha tehetjük féltérdeléssel, térdeléssel vagy guggolással helyettesítsük azt. Ügyeljünk emelés, terhelés alatt a derék optimális ívének megtartására. Fontos hangsúlyoznunk a derék körüli izmok stabilizáló szerepét, melyeket ilyenkor is aktívan dolgoztatni kell. Sportolás közben is mindig vigyázzunk a helyes testtartásra, megfelelő terhelésre.
Némethné Szabó Edina
Maitland manuálterapeuta, gyógytornász
